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营养丨如何喝水最有效- 这点小技巧要知道

时间:2018-08-09 19:20 作者:admin 点击:

材料图。

材料图。

  多喝就够了吗?还不能太快。

  沙伦·菲拉纳根不太记住2016年2月的洛杉矶奥运会马拉松测验赛了。在大部分时刻里,她和队友阿米·克雷格一同遥遥领先。不过,跟着气温上升至73华氏度,赛道没有遮阴的状况下,这届测验赛成了史上最热的一次。菲拉纳根一直在凉快多雨的美国太平洋西北岸练习,她不习惯这样的酷热。在最后几公里,她跑的岌岌可危,感觉头晕、身体发冷,还有些耳鸣。尽管她终究以第三名完结,取得了奥运会马拉松参赛资历;可是,她昏倒了并被抬进了医疗帐子,承受输液医治。赛后次日,她通知《跑者国际》的记者:“我一直在喝水,可是我知道喝下去的水并没有真正被吸收。这肯定是身体过热和缺水的问题。”

  乍一看,喝水很简略,只需足量喝就能够了。可是,对那些被专家团队照料的体贴入微的工作运动员来说,对喝水的核算更为杂乱。“你有必要考虑温度、湿度、习惯、海拔、运动强度、跑步前喝水量和个人出汗速度。”“养分能量”的老板劳伦·安特诺西博士说,“每个人的需求不尽相同。”

   ? 喝水状况

  出汗会削减血液量,让心脏的担负更重。假如失掉相当于体重2-3%的水分,就会让你的速度慢下来。假如失掉相当于体重4%的水分,你就可能被送急救。

  断定饮水状况的最简略办法,就是查看尿液。纽约市特别手术医院的运动才干专家和运动养分师蒂凡尼·查格博士说:“浅黄色是尿的正常色彩。仅有的问题就是,除非看到尿液色彩,你才干知道。因而,需求在跑步前查看。”留意,某些食物和多元维生素弥补剂也可能会影响尿液的色彩。

  参与半程马拉松或更远间隔竞赛的跑者,应当愈加用心。查格说:“假如你的日常跑步时刻超越2个小时,就要核算出汗速度。”办法就是在1小时轻松跑之前和之后别离称量裸体体重。而且在这1小时的跑步过程中不要吃东西和喝水。每减轻500克体重,对应需求弥补500毫升液体。假如在这1小时内,你的体重轻了1千克,就要在随后的2-4小时内,喝1-1.5升液体。生活在四季清楚区域的跑者,利来国际娱乐老牌w66.com,假如在夏日进行测验,跟着身体对高温的习惯,对饮水的需求也会发生变化。

  不要仅仅把感觉到口渴作为决议喝水的仅有根据。康涅狄格大学斯托尔斯分校人类运动实验室的副主任、前美国运动医学院主席劳伦斯·阿姆斯壮博士说:“口渴并不是衡量水分丢失的好目标。假如跑步的环境变了,不要伪装感觉杰出。这样会让你陷入困境。由于当你喝水时,舌头和嗓子的神经末梢会把激动传递到大脑,在让身体吸收满足水分之前,先削减对口渴的感觉。”2017年,一项宣布在《运动练习医学与科学》杂志上的研讨指出,依照方案弥补水分的运动员,运动体现要好过那些感到口渴才喝水的运动员。下面是怎么为酷热气候跑步做方案。

  ?时刻:最多跑60分钟

  喝什么:水

  阿姆斯壮主张,假如跑步时长在1小时以下,只喝清水就够了,尤其是轻松跑的场合。假如知道了出汗速度,就知道该弥补多少水,或是每15-20分钟喝87-176毫升水。

  不过,2016年北卡罗来纳州艾隆大学的一项研讨主张,假如你不喜欢在短时刻跑步时喝水,你也能够不喝,或是漱漱口吐掉。这项研讨将喝水跑者和漱口跑者作了比照,让他们在20摄氏度的温度下跑80分钟。结论是两组人的体现根本相同。

   ?时刻:跑60-90分钟,湿热气候

  喝什么:水+电解质

  在出汗时,你会丢失钠等加快吸收水分和推迟疲惫的电解质。气候越热,人出汗越多。怎么界定“热”?2012年的一项研讨指出,跑马拉松的抱负温度是43华氏度。每升高6摄氏度,运动员体现就会下降10%。

  出汗会影响眼睛,跑步后的衣服上也会留有白色汗渍,请留意电解质,尤其是钠。安特诺西主张,在每升水中参加750毫克的钠元素。查看运动饮料和能量胶的标签,大都产品的钠含量到不了这个水平,因而你可能需求经过吃电解质片和盐丸,进行额定的弥补。安特诺西说:“只需跑步超越1小时,我就会弥补盐。”她会带着盐丸跑步,“假如你觉得它好吃,就吃。假如你觉得它有金属滋味,你的身体就不需求持续弥补钠。”

  ?时刻:跑90-120分钟

  喝什么:水+碳水化合物+电解质

  这时,你需求经过喝运动饮料弥补电解质,以及易于消化吸收和生成葡萄糖的碳水化合物。查格主张,假如练习时长到达150分钟,每小时弥补最多60克碳水化合物。假如跑步时刻超越2.5小时,每小时弥补60-90克碳水化合物。形象化描绘:176毫升佳得乐Endurance Thirst Quencher饮料中含有22克碳水化合物,310毫克钠,以及140毫克钾。“假如运动时刻到达3.5-4小时,电解质对运动体现就愈加重要。”阿姆斯壮说。

  安特诺西说,在酷热的气候里安全跑步,最重要的是拟定履行饮水方案和让身体习惯环境。准确了解喝水,以及经过运动饮料弥补电解质和碳水化合物的数量。她说:“当气温超越90华氏度时,假如你要进行跑步练习或竞赛,就有必要进行调整。不要伪装全部杰出,由于这会让你陷入困境。”

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